人体成分分析测试仪器

　减肥新手都想着要减少多少斤，减肥老手却想着得降多少体脂率。

　　姜果然是老的辣，体脂率才是衡量是否肥胖的金标准。

　　这篇文章就来系统聊聊体脂率，让大家知道体脂率多少才健康?要出马甲线体脂率得多少?怎么测体脂率?又怎么少流失肌肉多减体脂?

　　一、什么是体脂率?

　　体脂就是体内的脂肪，既包含咱们的皮下脂肪，也包含内脏脂肪，体脂和肌肉、水、骨骼、器官中的非脂成分，加起来的重量就是体重。

　　而脂肪占体重的比例就是体脂率，公式为：体脂率=脂肪÷体重。

　　二、减肥关注体脂率有多重要?

　　下面这张图大家应该不陌生。人体成分分析仪品牌

　　图中脂肪和肌肉的重量是一样的，可是脂肪的体积看起来却是肌肉的至少3倍。

　　我们说减了多少斤体重，其实减的既有脂肪也有肌肉，如果能多减些脂肪，少流失点儿肌肉，那我们会看起来更苗条。

　　另外，肌肉组织很「活泼」，脂肪组织很「懒惰」，也就是即使不活动的时候，肌肉也比脂肪消耗的能量多。

　　所以如果肌肉流失的多，就意味着不活动的时候人体消耗的能量也变少了，这对减肥而言可是个坏消息。

　　即使不活动的时候，肌肉也会代谢消耗能量，这部分能量是基础代谢的一部分，虽然这个占比不高，但是流失了肌肉，总归是会降低基础代谢。

　　三、健康的体脂率范围是?

　　根据Grodner等的文献，男性的健康体脂范围为15%～20%，女性的健康体脂范围为25%～30%。

　　下面这张图还给出了不同年龄段，理想的体脂范围，我们也可以参考。

　　图中上面是男性的，下面是女性的，*左边的一栏是年龄范围，绿色部分是理想的体脂范围。

　　比如26-30岁的女性，理想的体脂范围就是20.9%～24.5%

　　四、体脂率大于多少就是肥胖了?

　　咱们国家还没有具体的标准，咱们可以参考日本的标准，具体如下。

　　由表可知：

　　成年男性：体脂率高于20%就是轻度肥胖

　　成年女性：体脂率高于30%就是轻度肥胖

　　胖了二型糖尿病、血脂异常、高血压、脑卒中等慢病的风险都会增高。另外胖了也会影响生育，不仅影响女性排卵功能，还影响男性精子质量。

　　五、体脂率多少能有马甲线/人鱼线?

　　男性有线条的腹肌叫人鱼线，女性有线条的腹肌叫马甲线。

　　由图可知：

　　男性体脂率大概得15%以下才会有人鱼线，在10%～12%之间的人鱼线已经超级完美了。

　　女性体脂率在17%左右就能出马甲线了，其实我觉得20%～22%的体质也挺美的，你觉得呢?

　　六、体脂率低于多少危害健康?

　　男性的必需体脂率*少应该在3%～8%，上张真人图让大家感受一下。

　　这是常年体脂率控制在3%～5%的肖恩·雷赛，据说是健身圈大神一般的存在。

　　女性的必需体脂率*少应该在12%～14%，如果更低就可能出现月经延迟、闭经、不孕、提前绝经等问题。

　　为什么会这样呢?

　　这是因为：脂类是合成雌激素和孕激素所必需的原料，而脂肪组织也可以储存这些激素，如果体脂率过低就会影响到这些激素的分泌，进而出现上面提到的各种问题。

　　我们会发现，有些女生体脂没减这么低，就已经月经延迟、闭经了。

　　所以减肥过程中一定得根据自己情况来，不要盲目追求某个体脂率的数据。

　　七、体脂率怎么测量?

　　测量体脂率的方法有：

　　双能X线吸收测定技术(DEXA)

　　计算机化断层显象(CT)

　　核磁共振(MRI)

　　生物电抗阻分析法(BIA)

　　八、哪种方法测的体脂准?

　　**种方法测的体脂率都比较准确，其中DEXA是金标准。

　　第二和第三种方法，还能测出身体的脂肪分布，不过因为设备昂贵，所以它们基本都用于临床和研究。

　　健身房用的体脂仪和家用的体脂称，都是用BIA的方法测体脂的。BIA这种方法测量的体脂率不太准确。

　　九、BIA测的体脂不准就没意义吗?

　　有意义，减肥过程中作为前后体脂的对比，还是可行的。

　　不过得注意以下几点：

　　1、尽量是同一个体脂称、在同一时间、同一地点下测量。

　　2、运动后不要马上测量，*好休息半小时后再测。

　　3、如果平时需要服用药物，不要因为测量而停药。

　　4、测量前4小时不要饮用浓咖啡、浓茶，也别吸烟。

　　平时可以多照照镜子、捏捏肚子、量量腰围，这样判断体脂率会更直观。

　　十、怎样饮食少丢肌肉多减脂?

　　在减脂的同时要尽可能的保证肌肉量、减少肌肉流失，这样才能起到*佳的塑性效果。而要想避免减肥期间肌肉流失，除了适量运动以外，饮食上还得注意补充富含优质蛋白质的食物。

　　肉蛋奶都是优质蛋白质较为丰富的食物，建议每天1个鸡蛋(别丢蛋黄)，1～2包牛奶(全脂奶就可以)，畜禽肉加起来*少吃40克，多了可以吃到100克，鱼虾肉*少吃40克，多了可以吃100克，豆制品每天吃50克豆腐干或100克北豆腐就好了。

　　除了选择蛋白食物以外，为了让蛋白质优先用于修复肌肉组织，还得吃够碳水，只有碳水充足了才能节约蛋白质。

　　碳水建议选择粗细搭配的主食，比如燕麦饭、杂粮杂豆饭、荞麦饭、杂粮馒头、全麦面包等，建议女性和男性每顿饭*少吃到50、75克生米面对应的主食。50克生米或面对应的主食大约是：2片全麦面包或130克米饭/面条(约1拳头)。

　　至于蔬菜建议全天吃到300-500克，大约做熟后5个拳头。

　　另外还需要注意：烹调油要控制在25~30克/天，优先选择不饱和脂肪酸丰富的油脂，比如炒菜用葵花籽油、大豆油、花生油，凉拌用亚麻籽油、核桃油、芝麻油等。

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